在家里可以做什么运动不错？

　　RD家庭健身法是目前美国广为流行的一套健身运动。在过去的20年里，由于这套健身运动无需器械，无需场地，简便易行，行之有效，因而受到美国千百万人的积极推崇。美国约有8800所中、小学已把这套健身运动列为体育锻炼必修项目，并以健身法中的身体检测标准作为学生健身鉴定的主要参考依据。

　　基本动作

　　一、蜷缩起坐(或仰卧起坐)

　　1分钟里你能做蜷缩起坐的数量是对腹部肌肉的牵拉力和耐久力的测验。腹部肌肉的强健可以避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。方法是，双臂交叉紧抱胸前；双腿弯曲，脚后跟距臀部12—18英寸，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿(或一个人坐在另一个人的双脚上)，上身向后平躺；起来时上身向前伸，直至贴紧大腿；头前伸，尽量碰触脚尖钩着的家具。这一系列动作要求在1分钟里不间断地尽力重复。

　　二、俯卧撑

　　做俯卧撑可锻炼上肢、肩和胸部的肌肉的力量和耐力。这些力量的协调有利于保持良好的身姿，避免含胸、驼背。女子和10岁以下儿童：双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直；双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直，这样不间断地动作，记下1分钟内撑起的次数；男子和10岁以上儿童：动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。

　　三、平坐前伸

　　这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。良好的柔韧性有助于避免脊椎基部疼痛和腰背及腿部损伤。方法是，脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距5英寸，脚掌顶住墙；双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，这样持续5秒钟，记下你手指尖与墙的距离。

　　四、3分钟踏跳

　　这是一种最简便的方法，主要是锻炼心脏对持久类活动的反应。一个强健的、高效率的心脏不仅对身体的耐力和精神有着重要的维持作用，它还可以减少心脏受损害的危险。踏跳的方法是，在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约12英寸，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次交替动作，平均2—3秒完成一次。

懒人在家里运动30招

1、做家事：说来简单，做家事其实是一举两得的运动。使用吸尘器、擦窗户、洗浴缸等都可以锻炼你的肌肉。你还可以尝试可多消耗一点能量的方法，譬如擦窗户玻璃时顺便在洗窗拖把的把手上绑一些东西以增加重量。

2、用吸尘器时膝盖弯曲背脊挺直：这样可以锻炼大腿肌肉，而且不会腰酸背痛。

3、种种花草：千万不要倾身向前，随时以膝盖弯曲的蹲姿来保持平衡，怡情养性又充分运动。

4、呼朋引伴来跳舞：配合充满活力的音乐，每分钟可以燃烧8.35卡热量。

5、用脚尖快速跳30下：这样可以让脚踝变细。

6、手上握着哑铃：看电视时可以顺便做这个动作。

7、平躺在床上，双手枕在脑后，深呼吸：用嘴吐气的同时努力收腹，这样做对身体很有益处。

8、上厕所时：不要直接坐下去，离坐盆几公分并保持平衡，可以锻炼大腿。

保证不累的运动

9、大笑：大笑100声所燃烧的热量跟划桨10分钟一样的多。

10、深呼吸：可以抒解腹部压力，避免胀气。

11、多睡眠：许多苗条美女都认为充足的睡眠是最佳的保养方式。

随时随地都可作的运动

12、永远选择楼梯：不要搭乘电梯或电扶梯，想拥有结实的臀部，就用脚尖爬楼梯。

13、把背脊挺直：可以用到背部和腹部的肌肉，又可保持姿势优美，何乐而不为？

14、快步走：快走100分钟可以消耗大约500卡热量，这总比连续7小时10分钟站着烫衣服容易吧？因为他们同样消耗掉你500卡热量。

15、收缩臀部肌肉：每天重复几次，据说那些腿部漂亮的模特就是靠这一招来紧实臀部线条。

16、经常换穿高跟鞋和球鞋：这样可以锻炼小腿部位的所有肌肉。

17、把车停远一点：你至少必须步行两分钟才能到达目的地。不要嫌麻烦，走路对你有好处。

18、拎手提袋时，手臂和身体刻意保持距离：可以顺便锻炼二头肌和三头肌。

19、遛狗至少20分钟：陪着狗狗跑步，甚至扔球让它去捡，这样可以锻炼你上半身的肌肉。

20、搭乘汽车时，永远只站不坐：这是最基本的守则，也是最简单的运动方式。

21、上街购物时，一整天都不搭乘任何交通工具：既可让眼睛享受欣赏橱窗的乐趣，脚下也不知不觉走了许多路，值得尝试。

22、宁愿提两个篮子也不用推车：这是一边走路一边锻炼手臂肌肉的绝佳方式。

23、提满载的购物袋时手臂不要自然垂下：弯曲手肘，让前臂和身体垂直。

24、在办公室里在两膝之间放一个小球并且夹紧：坐在办公桌前，做这个动作可以锻炼内转肌。

25、随时随地收小腹：一天至少要做五六次。

26、使用离座位最远的复印机：即使你的工作必须整天粘在座位上，这样至少可以让你多走几步。

27、背贴着墙，膝盖弯曲，仿佛坐在椅子上：跟同事在走廊上打招呼时最好保持这种姿势。

28、到海边、在泳池时，在水中走路：水冷一点更好，可以促进血液循环。尽量多下水嬉戏，不过请先做好暖身运动。

29、陪伴家人时，陪小孩骑脚踏车：孩子骑的慢，时速顶多两公里，所以不是叫你骑车陪他们，而是跟在他们身边跑步。

30、躺在床上，把小婴儿举起再放下：小孩高兴，你也顺便锻炼手臂，亲子同乐乐趣多。

运动

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仰卧起作等剧烈活动后来个瑜伽我认为不错